Dieta vegana después de los 60 años

La Academia de Nutrición y Dietética declaró en un documento de posición en 2016 que las dietas veganas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo el embarazo, lactancia, infancia, niñez, adolescencia, adultez mayor y para atletas. Cada una de estas etapas en el ciclo de vida tiene diferentes necesidades nutricionales, por supuesto. Los adultos mayores, por ejemplo, tienen mayores necesidades de nutrientes para algunas vitaminas y minerales, pero sus necesidades calóricas disminuyen.

¿Pueden los adultos mayores prosperar con una dieta vegana? ¡La respuesta es un rotundo sí!

Estudios amplios y a largo plazo encontraron que los adultos mayores que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen un menor riesgo de desarrollar condiciones crónicas como enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. La razón de esto puede ser debido a que las dietas vegetarianas y veganas son más bajas en grasas saturadas y más altas en vegetales, frutas, granos enteros, frijoles y lentejas, alimentos de soya, nueces y semillas, todos los cuales proveen una mayor variedad de vitaminas esenciales, minerales y compuestos que solo se encuentran en las plantas.

Hay algunos nutrientes que todos los adultos mayores deben asegurarse de incluir en su dieta, sean veganos o no.

Proteína
La proteína es importante para proteger la masa muscular y la salud ósea. Buenas fuentes de proteína son:
- Frijoles, todos los tipos
- Lentejas
- Nueces
- Semillas
- Leche de soja
- Tempeh
- Tofu
- Quinoa

Calcio
La salud ósea es importante a medida que se envejece. Muchos adultos mayores no obtienen suficientes nutrientes constructores de hueso como calcio y vitamina D. Las necesidades de calcio para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 71 años aumentan a 1200 mg al día. En una dieta a base de plantas hay muchas opciones para el calcio. Algunos de los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Kale
- Brócoli
- Mostaza de hoja verde
- Tofu preparado con calcio
- La mayoría de las leches a base de plantas (asegurarse de que estén fortificadas con calcio)
- Almendras
- Frijoles blancos
- Higos
- Mantequilla de almendra
- Tahini
- Jugo de naranja fortificado
- Naranjas

Si encuentras que no alcanzas las necesidades de calcio a través de la dieta, está bien tomar un suplemento de baja dosis, pero trata de obtener tanto como sea posible de la dieta.

Vitamina B12
Todos los que siguen una dieta vegana deben preocuparse por la Vitamina B12. Es la única vitamina que no se puede obtener de una dieta vegana ya que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, las recomendaciones son que todos los adultos mayores de 50 deberían suplementarse con B12 debido a la disminución de la absorción con la edad, independientemente de la dieta. Toma un suplemento diario de B12 que provea entre 25 microgramos y 100 microgramos, o un suplemento que provea 1,000 microgramos 3 veces a la semana. Las tabletas masticables son las más eficientemente absorbidas. Alternativamente, para aquellos que prefieren obtener B12 de alimentos en lugar de suplementos, apunta a consumir 2-3 porciones al día de alimentos que estén fortificados con vitamina B12. Los alimentos que están fortificados con B12 incluyen algunas leches vegetales, algunas levaduras nutricionales y muchas carnes vegetales. Leer etiquetas es importante para asegurarse de que estos alimentos tienen vitamina B12 añadida. Si confías en estos alimentos fortificados, apunta a 2-3 porciones al día que provean al menos 1.5 microgramos de B12 cada una. Consume estos alimentos varias horas por separado para asegurar una adecuada absorción.

Vitamina D
La vitamina D protege la fuerza ósea y la fuerza muscular. En personas mayores, añadir vitamina D a la dieta puede disminuir el riesgo de caídas hasta en un 20%. La vitamina D también puede tener roles en disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer de colon, depresión y demencia. La vitamina D también es importante para el sistema inmunológico y la salud de la piel. Desafortunadamente, la habilidad de producir vitamina D disminuye con la edad. La cantidad diaria recomendada para vitamina D es 600 UI para adultos hasta los 70 años, y luego aumenta a 800 UI después de los 70 años. Los suplementos comúnmente proveen 1,000 UI a 2,000 UI. Es importante tener los niveles de vitamina D revisados para estar seguros de cuál es la dosis apropiada para ti. Toma el suplemento de vitamina D con una comida para una mejor absorción.

Necesidades calóricas y manejo de peso
Como se mencionó arriba, a medida que envejecemos, nuestras necesidades de ciertos nutrientes aumentan, pero nuestras necesidades calóricas disminuyen. Es importante reducir la ingesta calórica o mejor aún, aumentar la actividad física. Limita los dulces de calorías vacías y los bocadillos. Este es un buen consejo para todos. Es importante obtener la mayor nutrición de los alimentos que comes. Elige abundantes alimentos a base de plantas enteras y fortificadas para satisfacer las necesidades de nutrientes.

Por último, no olvides beber mucha agua.

Elegir una dieta vegana que satisfaga las necesidades de nutrientes y proteja tu salud es fácil cuando llenas tu plato con frutas, verduras, frijoles, legumbres, granos enteros, nueces y semillas. Además, toma suplementos de vitamina B12 y vitamina D, y presta especial atención a incluir alimentos ricos en calcio. Una dieta vegana bien planificada asegurará que tu cuerpo obtenga suficiente de lo que necesita para envejecer de manera saludable.