¿Los huevos son perjudiciales para la salud?

¿Cuánto colesterol contienen los huevos? ¿Qué relación existe entre el consumo de huevos, la diabetes y las enfermedades cardiacas? ¿Cuál es el peligro de la salmonela y las dioxinas presentes en los huevos? Repase los datos y estudios sobre las implicaciones del consumo de huevos para la salud.

Kerem Avital | Dietista clínico

Huevos

El impacto de los huevos en la salud es controvertido. Se sabe que los huevos contienen una gran cantidad de colesterol, pero en los últimos años, tanto los consumidores de huevos como la industria de los huevos han intentado mejorar su imagen. Una revisión sistemática de la investigación en el campo muestra que un alto consumo de huevos no se recomienda, especialmente para diabéticos y pacientes con enfermedades cardíacas que tienen colesterol alto. Según el Ministerio de Salud, alrededor del 20% de la población tiene colesterol alto, y el problema es especialmente común en los adultos: más del 50% de las mujeres de 65 años o más y el 40% de los hombres de 65 años o más tienen niveles elevados de colesterol. Los huevos son muy fáciles de reducir e incluso de dejar de consumir, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. El bajo consumo de huevos puede no causar grandes daños a la salud, pero es difícil afirmar que es un alimento saludable, dado que también es una fuente de grasa y colesterol, y con un riesgo significativo de diversos contaminantes y salmonela en los huevos.

Colesterol en los huevos: entre rumores y hechos

Huevo grande = 260 mg de colesterol

En los últimos años, se ha afirmado en los medios que consumir un huevo al día es inofensivo. Sin embargo, las personas que consumen un huevo al día pueden superar fácilmente el nivel máximo de colesterol recomendado por las autoridades sanitarias. Según las recomendaciones dietéticas del Departamento de Salud y Agricultura de EE. UU., se recomienda limitar el consumo de colesterol a 200 mg de colesterol por día para las personas en riesgo de enfermedades cardíacas, y 300 mg al día para la población saludable. Por lo tanto, es crucial reconocer que un huevo pequeño tiene más de 200 mg de colesterol. Por lo tanto, al consumir un huevo al día, es muy fácil superar la cuota diaria de colesterol, especialmente si se comen productos cárnicos y lácteos que también contienen colesterol, y si se consideran alimentos que contienen huevos, como pasteles, tartas, empanadas, etc.

¿Es el colesterol perjudicial para nosotros?

El colesterol es una sustancia esencial para el cuerpo. Es un componente importante de las membranas celulares, de diversas hormonas como los estrógenos y la progesterona, así como del líquido biliar que permite la absorción de grasas en nuestros cuerpos. Dado que el hígado es capaz de producir colesterol suficiente por sí mismo, no hay necesidad de colesterol en los alimentos.

Como se ha demostrado más allá de toda duda, niveles elevados de colesterol en sangre, especialmente LDL (una partícula responsable de transportar colesterol y grasa hepática a otros órganos del cuerpo, también llamada “colesterol malo”), son perjudiciales para la salud cardiovascular. El primer estudio importante que probó esto es el famoso estudio Framingham, seguido de una serie de investigaciones que han establecido este punto repetidamente. Con la excepción de una pequeña minoría demasiado vocal de personas que supuestamente se adhieren a la dieta de los primeros humanos (y que misteriosamente creen que incluía carne roja, mantequilla y huevos en grandes cantidades, pero eso es otro tema), hay un amplio consenso en que el colesterol alto en sangre es peligroso para nuestra salud, y los médicos están buscando formas de reducirlo.

Efecto del consumo de huevos en los niveles de colesterol en sangre

El colesterol de la dieta no es el único factor responsable del colesterol en sangre. La ingesta de grasas saturadas, el bajo consumo de fibra y la genética son igualmente significativos y quizás aún más importantes. Sin embargo, actualmente hay una tendencia entre los profesionales a reducir la gravedad del riesgo de colesterol proveniente de los alimentos consumidos.

Esta tendencia ha preocupado, entre otras cosas, a un grupo de cardiólogos canadienses de renombre que han publicado un artículo crítico en una revista médica, destacando el hecho de que muchas investigaciones y revisiones han sido financiadas por las industrias de huevos, las cuales, por supuesto, tienen un interés en reducir el efecto percibido del colesterol dietético sobre el colesterol en sangre.

Los investigadores enfatizan que mantener un colesterol bajo también es importante para las personas sanas en riesgo de enfermedades cardíacas, ya que dicen que “dejar de consumir huevos después de un ataque al corazón o un derrame cerebral es similar a dejar de fumar solo después de diagnosticar cáncer de pulmón: una necesidad, pero demasiado tarde.”

Los investigadores también están estudiando cómo se utilizan las pruebas de colesterol en la investigación de campo: las pruebas se realizan después de un periodo de ayuno, y se pregunta cómo la alta ingesta de colesterol afecta los niveles de colesterol en sangre cuando no estamos en ayuno; es decir, la mayor parte del tiempo. Este es un punto importante porque el colesterol absorbido en el intestino llega al hígado, que lo envía al torrente sanguíneo en componentes llamados lipoproteínas, sobre todo colesterol LDL. Esto significa que después de una comida rica en colesterol, es probable que los niveles de colesterol en sangre aumenten durante un tiempo, como veremos a continuación. El grupo canadiense no es una excepción a las pruebas de colesterol en ayunas, y en los últimos años, una serie de estudios han indicado que altos niveles de colesterol y grasas no diagnosticadas pueden ser un predictor más preciso de enfermedades cardíacas y mortalidad por enfermedades cardíacas.

No hay muchos estudios en los últimos años que hayan examinado sistemáticamente los niveles de colesterol después del consumo de huevos que no hayan sido financiados o realizados por la industria de huevos misma. Uno de los pocos estudios sobre el tema se publicó hace más de 20 años, y el gráfico a continuación muestra el efecto claro que tiene el consumo de colesterol en las dos horas después del consumo de huevos y hasta aproximadamente siete horas después. En comparación, las pruebas en ayunas se realizan alrededor de 10-12 horas después de la comida.

En el experimento, se dieron comidas con huevos que incluían diferentes niveles de grasa y colesterol a diez hombres sanos de entre 22 y 33 años, seguido de una prueba de sangre una vez por hora durante 7 horas. Después de consumir 45 gramos de grasa y 280 mg de colesterol (equivalente a un huevo grande) o 700 mg de colesterol, los niveles de colesterol en sangre aumentan y alcanzan su punto máximo después de tres horas.

Además, en varios casos piloto de los años 90, se encontró que el colesterol dietético aumentaba la oxidación del LDL, aumentando su riesgo de dañar los vasos sanguíneos. Estos estudios se realizaron en una población pequeña, por lo que es difícil sacar conclusiones definitivas, pero esta es otra perspectiva que nos ayudará a entender los resultados de los estudios más amplios.

Huevos y riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad

Según las recomendaciones de Harvard Nutrition, la principal universidad de investigación del mundo, los pacientes con problemas cardíacos y las personas que toman medicamentos para reducir el colesterol deberían limitar el consumo de huevos y evitar comer la yema por completo, al igual que las personas con diabetes.

La posición de la Asociación de Cardiólogos en Israel y la Asociación Futur (Asociación de Nutricionistas y Dietistas en Israel) establece que el consumo de hasta 5 huevos por semana no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en una población saludable, pero señala que en casos de colesterol desbalanceado y no desbalanceado, enfermedades cardíacas o diabetes, el consumo debe limitarse a 3 huevos por semana, incluyendo los huevos en pasteles o postres. También menciona que existe una gran variación en la población respecto al efecto del colesterol dietético en los niveles de colesterol en sangre. Este es un punto importante, ya que en el ámbito de la investigación no se distribuyen los participantes según la forma en que el colesterol reacciona en el cuerpo, ni existe una prueba que permita tal distribución. Para algunas personas, incluso una pequeña cantidad de uno o dos huevos a la semana puede ser peligrosa.

Consumo de huevos y riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad

El colesterol alto es una de las causas de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis de 2013 publicado en la revista Atherosclerosis, que evaluó los resultados de investigaciones en el campo, encontró que el alto consumo de huevos aumenta en un 19% el riesgo de enfermedades cardíacas. Otro metaanálisis publicado en la revista BMJ no encontró asociación con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en la población general, pero sí encontró que el alto consumo de huevos aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas entre los diabéticos.

Un gran estudio de la Universidad de Harvard que siguió la dieta de más de 50,000 enfermeras durante 18 años encontró que el colesterol alto está asociado con una mayor mortalidad prematura: consumir 100 mg de colesterol por cada 1000 calorías se asoció con un aumento del 17% en el riesgo de mortalidad prematura (es decir, una neutralización estadística de todos los demás factores de riesgo como edad, peso, tabaquismo, entre otros). Esto sugiere que una mujer que consume 1500 calorías y 150 mg de colesterol (menos que un huevo pequeño) al día tiene un riesgo de mortalidad prematura aproximadamente un 17% mayor que una mujer que consume menos colesterol en su dieta.

Los huevos son un factor de riesgo para la diabetes

Durante varias décadas, el mundo de la medicina ha sabido que la diabetes no es solo un problema de azúcar en sangre alta, y que el riesgo de diabetes también existe como resultado de otras variables dietéticas como las grasas saturadas, el colesterol, la obesidad, los disruptores endocrinos como las dioxinas (a las que me referiré más adelante) y el exceso de hierro en la dieta. Varios estudios han encontrado una conexión entre el alto consumo de huevos y el riesgo de diabetes. Además, el consumo de huevos y alimentos ricos en grasas saturadas se ha vinculado al aumento del riesgo de complicaciones en diabéticos, principalmente enfermedades cardiovasculares.

La investigación más destacada en el campo fue realizada por la Universidad de Harvard como parte del famoso estudio Physicians and Nurses, publicado hace varios años en la revista Diabetes Care. El estudio, que se realizó con más de 20,000 médicos y 36,000 enfermeras, encontró que el riesgo de diabetes aumentaba en varios puntos porcentuales al consumir 5 huevos o más por semana en hombres, y consumir un huevo al día o más se ha asociado con un riesgo de diabetes un 60% más alto en hombres y cerca de un 80% más alto en mujeres en comparación con un grupo que no consumía huevos en absoluto, después de eliminar muchas variables (incluyendo edad, IMC y actividad física. En mujeres, también se eliminaron los efectos de la ingesta de carne roja, grasas saturadas, vegetales y frutas, y calorías totales en la dieta). Especialmente entre los participantes con colesterol alto (casi el doble en hombres, pero los resultados no fueron significativos en mujeres).

Otro estudio, basado en datos de investigación de médicos, encontró que entre los pacientes con diabetes, el riesgo de mortalidad al consumir 5 huevos o más por semana era más del doble en comparación con los sujetos que consumían menos de un huevo por semana. Estos hallazgos, junto con los resultados de otros estudios, se combinaron en dos metaanálisis mencionados anteriormente. Ambos encontraron que el riesgo de diabetes era varios puntos porcentuales más alto al consumir 5-7 huevos a la semana. También se ha encontrado que entre los diabéticos, el riesgo de diabetes es aproximadamente un 70-80% más alto en aquellos que consumen un huevo al día en comparación con aquellos que no consumen huevos en absoluto.

También existen hallazgos que sugieren una asociación entre el consumo de huevos y la diabetes gestacional, una condición de niveles altos de azúcar en sangre durante el embarazo, donde tanto la mujer como el recién nacido tienen un riesgo aumentado de obesidad y diabetes, así como un riesgo aumentado de varias complicaciones durante el embarazo y el parto. Un estudio publicado en 2011 como parte del estudio Omega, realizado con más de 3,000 mujeres embarazadas en Suecia, encontró un riesgo aumentado de diabetes gestacional de casi el 80% entre las mujeres que consumían un huevo al día o más (después de neutralizar estadísticamente variables como la edad de la mujer, calorías, IMC, ingesta de carne, fibra, vitamina C y grasas saturadas).

Sustancias Peligrosas en los Huevos: Dioxinas y Antibióticos

Antibióticos en los huevos

Los huevos son particularmente susceptibles a infecciones, entre otras cosas, porque cualquier bacteria dañina o infecciosa en el alimento de las gallinas (piensos) generalmente va directamente a los huevos. Las encuestas anuales del Ministerio de Agricultura y del Ministerio de Salud para la detección de residuos de contaminantes en alimentos de origen animal han encontrado consistentemente, desde 2008, residuos de antibióticos clopidol en los huevos. Las desviaciones del estándar suelen ser del 20% al 25% de los huevos analizados, y también ha habido años en los que se encontraron anomalías en alrededor del 50% de los huevos. El Ministerio de Agricultura prometió tomar medidas para corregir las deficiencias, pero hasta ahora no se han realizado cambios significativos.

A finales de 2013, los servicios veterinarios auditaron diversas mezclas de piensos, examinando 30 muestras de 10 institutos (una cantidad muy pequeña en relación con el tamaño de la industria). En el 60% de los institutos (6 de 10), la industria es lavada por la industria de antibióticos.

Cabe señalar que el estándar europeo para tales infecciones en la industria de alimentos para huevos es cero. Sin embargo, el Ministerio de Agricultura no consideró apropiado detener estos institutos. En lugar de aplicar sanciones significativas, los pocos servicios veterinarios revelan repetidamente en la conclusión de las encuestas que “se requiere que los institutos construyan un plan de gestión de riesgos para agilizar y mejorar la monitorización y prevención de la contaminación cruzada.” No se menciona un cronograma para implementar el programa ni sanciones para quienes no lo ejecuten.

Dioxinas en los huevos

Las dioxinas, los PCBs y sustancias similares son un nombre genérico para una larga serie de toxinas carcinogénicas que son subproductos de diversos materiales (como pesticidas, herbicidas, plásticos, metales) y de los incineradores de residuos; para conveniencia, los incluiremos aquí bajo el término “dioxinas”. Contrario a la creencia popular, la mayor exposición a estos materiales no proviene del aire contaminado o de vegetales rociados, sino de los productos animales debido a su tendencia a acumularse en los organismos a medida que ascienden en la cadena alimentaria. En una encuesta de detección de 2013, se encontró que los huevos estaban particularmente contaminados con dioxinas: alrededor de una cuarta parte de los huevos muestreados superaban el estándar europeo, siendo la cantidad promedio de dioxinas encontrada en las muestras de 342 picogramos.

Salmonella y envenenamiento por huevos

Muchos son conscientes del riesgo de infección por salmonella en los huevos crudos (en salsas, fritos, etc.). Este peligro es especialmente alto para las poblaciones con sistemas inmunitarios débiles: mujeres embarazadas, niños y ancianos, para quienes la intoxicación alimentaria puede ser particularmente peligrosa. Paradójicamente, estas son también las poblaciones que tienden a consumir muchos huevos debido a su necesidad de mayores cantidades de proteína (como veremos más adelante, la proteína se puede obtener fácilmente de fuentes más seguras).

La fuente de salmonella en los huevos se encuentra en una bacteria que reside en el sistema digestivo natural de las gallinas. Dado que el conducto de puesta de las gallinas también es la apertura a través de la cual se excretan las heces, a menudo queda pegada a la cáscara del huevo junto con las bacterias. Existen advertencias contra el lavado de huevos, temiendo que la bacteria pueda penetrar en la cáscara (la cáscara del huevo no está sellada sino que está llena de pequeños poros a través de los cuales el pollito en el huevo fertilizado respira).

Un artículo publicado en 2014 en una revista sobre enfermedades infecciosas de la Universidad de Cambridge, titulado ‘Epidemiology and Infection’, confirma los hallazgos de salud y sanitarios observados en la investigación del Canal 2. Este estudio, realizado en Israel, comparó a 263 niños que se enfermaron con Salmonella con 263 niños que no se enfermaron (cuando cada niño que se enfermó se comparó con un niño de la misma edad y género que vivía en el mismo vecindario).

Los investigadores intentaron identificar los factores de riesgo para Salmonella Infantis, que es el tipo más común de morbilidad en los últimos años, y encontraron que el consumo de huevos es un factor de riesgo significativo para este tipo de Salmonella. Por casualidad, el descongelamiento y remojo del pollo en agua también fue un factor de riesgo, aunque estadísticamente más marginal.

El Ministerio de Salud incluso emitió una advertencia en 2014 sobre el uso de cartones de huevos para manualidades en jardines de infancia y centros de día para ancianos, debido a las preocupaciones sobre la propagación de las bacterias de Salmonella. Entonces surge la pregunta: si no puedes jugar con cartones de huevos, ¿cómo puedes tenerlos en tu cocina?

Rompiendo el mito: ¿Quién necesita huevos?

Algunos creen (quizás bajo la influencia de la industria) que los huevos son una buena fuente de proteína y otros componentes esenciales. Pero un simple examen de los componentes revela que esta afirmación es completamente infundada. Por ejemplo, media taza de legumbres cocidas tiene la misma cantidad de proteína que un huevo (alrededor de 7 gramos). También encontrarás la misma cantidad de proteína en 30 gramos de harina de garbanzo (que se ha convertido en un ingrediente popular para hacer omelets veganos en los últimos años), en 100 gramos de tofu (un tercio de un paquete, del cual puedes hacer excelentes huevos revueltos de tofu) o en una cucharada de chips de soja antes de cocinar. Las legumbres y los granos enteros también son fuentes de hierro y zinc, que se encuentran en los huevos. La industria del huevo busca maneras de resaltar los beneficios para la salud del consumo de huevos y distribuye publicaciones relacionadas con los antioxidantes, especialmente la luteína y la zeaxantina (que suelen encuentrarse juntas en los alimentos), que están relacionadas con la salud ocular, entre otras cosas. La Asociación Americana de Optometristas recomienda consumir alrededor de 10,000 mcg de luteína y 2,000 mcg de zeaxantina al día. En realidad, estos son ingredientes bastante comunes. Una cucharada de espinacas cocidas tiene 1,800 mcg de luteína y zeaxantina, mientras que en un huevo extra grande solo hay 292 mcg y en un huevo mediano, 221 mcg. Para cumplir con las recomendaciones de la Asociación Americana de Optometristas, tendríamos que comer 40 huevos al día, o 6 cucharadas de espinacas.

¿No te gusta la espinaca? Aquí tienes una lista de algunos otros alimentos que contienen luteína y zeaxantina en grandes cantidades, que equivalen a docenas de huevos: calabaza, maíz, guisantes, brócoli, lechuga, cebollas, zanahorias, pimiento rojo, frijoles verdes y amarillos, copos de maíz, pistachos, salsa de tomate, okra. En resumen, si quieres mantener tus ojos saludables, es mejor enfocarse en comer 5-6 porciones de verduras al día, en lugar de una cantidad excesiva de huevos.

Colina en los huevos

Otro componente nutricional que la industria del huevo destaca es la colina. Se sabe que la colina es una sustancia importante para nuestros cuerpos, asociada con el desarrollo cerebral de los embriones y es probable que una deficiencia en esta esté indirectamente vinculada con la aterosclerosis. La colina se encuentra en muchos alimentos de origen animal y vegetal, y el hígado también puede producirla en ciertas cantidades (aunque aparentemente de forma inadecuada). Pero resulta que el exceso de colina puede ser peligroso. Grandes cantidades de colina se encuentran en los alimentos animales y especialmente en los huevos. Un grupo de investigadores estadounidenses publicó recientemente una investigación revolucionaria sobre el tema en las revistas ‘Nature’ y ‘The New England Journal of Medicine’. La investigación ha demostrado que la interacción entre las bacterias intestinales y la colina crea una reacción en cadena que puede eventualmente llevar a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y, en última instancia, a la muerte. En un estudio publicado en NEJM en 2013, participaron más de 4,000 personas, y una cuarta parte de los participantes con altos niveles de TMAO (metabolito de colina) tuvo un infarto, un accidente cerebrovascular o murió dentro de tres años.

Gráfico fisiológico

Las bacterias intestinales que usan fosfocolina secretan una sustancia llamada Trimetilamina (TMA), que a su vez llega al hígado y pasa por un proceso de oxidación.

Excretada en la sangre como TMA oxidada, esta sustancia se encuentra que causa un aumento en la placa aterosclerótica que provoca enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.

Resumen y conclusiones

Como muestran las investigaciones no publicadas por la industria y las investigaciones publicadas en revistas científicas líderes, los huevos son, al menos en relación con nuestra salud, innecesarios y, en algunos casos, incluso perjudiciales. ¿Son una ‘necesidad culinaria’?

Es fácil reemplazarlos con componentes de origen vegetal. Si te gusta el shakshuka, puedes disfrutar de su salsa y en lugar de los huevos, usar tofu triturado. En los pasteles, la harina y el agua ayudan a la mezcla, y una combinación de bicarbonato de sodio y/o levadura en polvo con un poco de vinagre puede crear una textura aireada.

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