Obtener suficiente hierro en una dieta vegana es fácil: simplemente asegúrate de incluir legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas en tu menú diario. Estos son algunos sencillos trucos para absorber mejor el hierro.

En contra de lo que cree la mayoría de la gente, los alimentos vegetales contienen mucho hierro: tanto las legumbres como los granos integrales, los frutos secos y las semillas con sus mantequillas derivadas, las verduras de hoja y otras verduras son fuentes excelentes de este nutriente.
Simplemente por comparar: para consumir la misma cantidad de hierro que contiene una taza de legumbres o 1-2 cucharadas de tahini integral (mantequilla de sésamo) necesitarías comer una libra (450 gramos) de pechuga de pollo.

No obstante, la absorción del hierro depende de muchos factores. Estos son algunos consejos para ayudarte a maximizar tu absorción de hierro en una dieta vegana:
- Deja las legumbres en remojo antes de cocinarlas.
- La fruta y verdura fresca mejoran la absorción del hierro, así que trata de incluirlas en cada comida.
- Dado que la cafeína puede reducir la absorción del hierro, trata de no beber café o té en las comidas. En su lugar, tómate tu café al menos 30 minutos antes o después de empezar a comer.

Dado que la anemia afecta principalmente a las mujeres entre 20 y 50 años debido a la pérdida de sangre ocasionada por la menstruación, se recomienda que las mujeres se aseguren de consumir cantidades suficientes de alimentos ricos en hierro y de utilizar los métodos sugeridos para mejorar su absorción.