Pérdida y mantenimiento de peso

En el Desafío 22 no se fomenta el conteo de calorías o el tamaño de las porciones.

Una dieta balanceada, basada en plantas, puede ayudar a perder o mantener el peso. Además, muchos estudios muestran que una dieta vegana puede prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes, ya que las personas veganas tienden a vivir un estilo de vida más sano. Se puede encontrar más información acerca de los beneficios de una alimentación a base de plantas en el álbum “Escritorio Nutricional” dentro del grupo. Por lo general, no es necesario medir las porciones, excepto en algunos casos (se proporcionará más información sobre este tema más adelante)

Come un variedad de vegetales. Pon como objetivo incluir una variedad de verduras crudas y/o cocidas en cada uno de tus platillos, que mínimo el 50% del plato sea verduras.

Puedes consumir tantas verduras como gustes, mínimo una porción de vegetales cocidos o crudos entre comidas (te proporcionaremos más consejos sobre botanas saludables durante el Desafío)

Los frijoles y las legumbres son unas de las mejores fuentes de fibra y otros nutrientes, también son bajos en calorías y ayudan a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre, manteniéndote satisfecho durante el día. Son fáciles de cocinar, si no se cuenta con suficiente tiempo se pueden comprar ya precocidas. Los frijoles enlatados también son una buena opción, pero se recomienda enjuagarlos muy bien para eliminar el exceso de sodio que se encuentra dentro del enlatado.

Es recomendable que el platillo principal sea una generosa ensalada, puedes incluir legumbres cocidas o tofu como fuente de proteína.

No tengas miedo de incorporar frutas en tu alimentación. Intenta comer al menos 2 o 3 piezas de fruta al día, que te proporcionarán una gama de nutrientes, vitaminas y minerales.
Puedes comer 1 o 2 piezas de fruta a la vez. Es recomendable usarlas en ensaladas, como postre o entre comidas.

¿Tienes antojos? Aquí unas opciones saludables:
Verduras - Si el lavar y cortar representa un problema, opta por la opción ya empaquetada y lista para comerse, por lo general la mayoría de los supermercados de ellas ya cuentan con esta opción.    Legumbres - Opta por edamame o garbanzos cocidos, frijoles, chícharos con una pizca de pimienta, limón y sal de ajo.
Puedes calentar algunos vegetales que tengas congelados, como brócoli, ejotes o habichuelas o cabezas de coliflor. También puedes utilizar jugo de limón, una pizca de sal y ajo para sazonar.
Otra opción es una taza de avena cocida en agua o con leche de soya, una pizca de canela en polvo o azúcar.

Pon como objetivo incluir una variedad de verduras crudas y/o cocidas en cada uno de tus platillos, que mínimo el 50% del plato sea verduras. Puedes consumir tantas verduras como gustes, mínimo una porción de vegetales cocidos o crudos entre comidas (te proporcionaremos más consejos sobre botanas saludables durante el Desafío).

Las nueces son muy saludables, pero se recomienda consumirlas con moderación ya que es fácil comerlas de más. Se recomienda como porción un puño en tu ensalada o licuados/batidos. Aproximadamente 10 nueces al día es una cantidad adecuada.

La mayoría de las mantequillas veganas tienden a ser bajas en nutrientes y altas en grasa, por lo que su consumo se recomienda mantener al mínimo. Si te gustan los retos de cocina, puedes hacer mantequillas caseras y natillas saludables basadas en legumbres, granos y vegetales como ingredientes bases.

Estudios demuestran que, al comer cuando estás trabajando en la computadora o viendo televisión, se tiende a comer de más. Si sientes la necesidad de comer algo y estás ocupado, opta por frutas o verduras.

Las golosinas veganas solían ser muy limitadas. Ahora con el crecimiento del veganismo, las opciones de comida procesada también han aumentado. Te recomendamos que bases tu alimentación primordialmente en alimentos e ingredientes integrales en lugar de procesados, ya que éstos son altos en fibra, bajos en calorías y más saludables.

El ejercicio sin duda alguna ayuda a bajar de peso, pero también se ha comprobado que ayuda a mantener el cuerpo fuerte y sano, ayuda a reducir el riesgo de diabetes, problemas arteriales, cáncer, ansiedad, depresión y otros problemas de salud.
¿Qué tipo de ejercicio se recomienda? ¡El que tú desees! Encuentra el tipo de ejercicio que mejor te acomode: clases en grupo, privadas, en un gimnasio o club deportivo o una caminata en un parque.
Te recomendamos ver este video de solo 10 minutos donde se explica los beneficios del ejercicio y una vida activa y como con solamente 30 minutos al día puedes llegar a cambiar tu vida: https://youtu.be/wYwHIkpQmqQ

Consume alimentos regularmente y con calma. Evita sentarte a comer cuando estés con mucha hambre, ya que se tiende a comer de más. Una buena idea es comer unos vegetales de antemano para que puedas disfrutar tranquilamente tu platillo principal. Ten en cuenta que la digestión en las personas veganas es más rápida. Comer verduras y frutas entre comidas te ayudará a sentirte satisfecho durante el transcurso del día.

Tu paladar se ajusta a nuevos sabores, sé paciente e intenta probar el mismo ingrediente una y otra vez, en otro platillo u otra variación. Incluso después de que hayas terminado el desafío, continúa probando verduras o frutas que al principio no fueron de tu agrado, puede ser que tu paladar ya haya cambiado.

Buscar el apoyo apropiado para bajar de peso puede facilitar el proceso, ya sea un grupo de personas con la misma meta o con un nutriólogo personal. Es mejor acudir con un profesional a intentar recetas o un régimen alimenticio que encontraste en internet.