¿Una dieta vegana requiere suplementos?

Recomendamos revisar tus valores de laboratorio con un análisis de sangre, ya que muchas personas tienen deficiencias antes de pasar a una alimentación 100% basada en plantas y no lo saben.

B12: Toda persona vegana necesita suplementarse con vitamina B12. Más información aquí (enlace a la lámina de B12).

Hierro, calcio y zinc: todos estos minerales se obtienen de las legumbres (especialmente después de ponerlas a remojar o dejarlas germinar), granos enteros, vegetales verdes, alimentos fortificados, nueces y semillas. La vitamina C aumenta la absorción de hierro, por lo que es conveniente agregar una buena fuente de esta vitamina a sus comidas, como ensalada fresca, tomates o pimientos.

Yodo: La fuente más fiable de yodo en la dieta vegana es la sal yodada. 1/4 de cucharadita contiene aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de yodo.
Si limitas el consumo de sal, considera tomar un suplemento de yodo que le aporte entre 75 y 150 microgramos tres o cuatro veces por semana.
Los multivitamínicos pueden contener algo de yodo: comprueba el contenido de cualquier multivitamínico que tomes antes de tomar un suplemento de yodo por separado.
El contenido de yodo de la mayoría de los alimentos vegetales varía en función de la cantidad de yodo presente en el suelo en el que se cultiva la verdura.
La cantidad de yodo en las algas marinas suele ser muy alta, por lo que su consumo frecuente puede provocar toxicidad. Por este motivo, no recomendamos depender de las algas marinas para satisfacer tus necesidades de yodo.

Omega 3: Las mejores fuentes de omega 3 son la linaza, las semillas de chía, de cáñamo, las nueces y el aceite de canola.

Vitamina D: La dieta basada en plantas influye poco en los niveles de vitamina D, ya que su principal fuente es la producción interna tras la exposición solar. En casos de deficiencia, un suplemento es la mejor solución. La mayoría de los suplementos contienen colecalciferol (vitamina D3 que proviene de una fuente animal), pero puedes obtener suplementos veganos basados en D2 (ergocalciferol) y D3 de origen vegetal de liquen.

Se debe tener en cuenta que en casos de deficiencias existentes, embarazo, lactancia, bebés menores de un año o personas con afecciones médicas específicas que requieren suplementos (independientemente de ser veganos), es fundamental consultar con un médico o dietista actualizado en la dieta basada en plantas.