¿Una dieta vegana requiere suplementos?

Recomendamos revisar tus valores de laboratorio con un análisis de sangre, ya que muchas personas tienen deficiencias antes de pasar a una alimentación 100% basada en plantas y no lo saben.

B12: Toda persona vegana necesita suplementarse con vitamina B12. Más información aquí.

Hierro, calcio y zinc: todos estos minerales se obtienen de las legumbres (especialmente después de ponerlas a remojar o dejarlas germinar), granos enteros, vegetales verdes, alimentos fortificados, nueces y semillas. La vitamina C aumenta la absorción de hierro, por lo que es conveniente agregar una buena fuente de esta vitamina a sus comidas, como ensalada fresca, tomates o pimientos.

Yodo: La fuente más fiable de yodo en la dieta vegana es la sal yodada. 1/4 de cucharadita contiene aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de yodo.
Si limitas el consumo de sal, considera tomar un suplemento de yodo que le aporte entre 75 y 150 microgramos tres o cuatro veces por semana.
Los multivitamínicos pueden contener algo de yodo: comprueba el contenido de cualquier multivitamínico que tomes antes de tomar un suplemento de yodo por separado.
El contenido de yodo de la mayoría de los alimentos vegetales varía en función de la cantidad de yodo presente en el suelo en el que se cultiva la verdura.
La cantidad de yodo en las algas marinas suele ser muy alta, por lo que su consumo frecuente puede provocar toxicidad. Por este motivo, no recomendamos depender de las algas marinas para satisfacer tus necesidades de yodo.

Omega 3: Las mejores fuentes de omega 3 son la linaza, las semillas de chía, de cáñamo, las nueces y el aceite de canola. Más información en este artículo.

Vitamina D: La exposición de manos y rostro a la luz solar nos permite convertir la vitamina D del sol en su forma biológica activa. Sin embargo, factores como la pigmentación de la piel, la estación del año, la latitud, la edad y las condiciones ambientales influyen en nuestra capacidad para sintetizar vitamina D. Además, la exposición prolongada al sol aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Por estas razones, recomendamos realizar un análisis de los niveles de vitamina D durante un examen anual y, si es necesario, tomar suplementos de vitamina D.

Entre las fuentes alimenticias de vitamina D se incluyen las bebidas vegetales fortificadas, el jugo de naranja fortificado, los cereales fortificados y los champiñones expuestos a la luz ultravioleta.

No es necesario tomar grandes dosis de vitamina D, a menos que su médico se lo indique. Si crees que no obtienes suficiente vitamina D a través de la exposición al sol o de tu dieta, puedes tomar un suplemento vegano que proporcione la dosis recomendada de 600 UI (15 microgramos) para personas menores de 70 años o de 800 UI (20 microgramos) para personas mayores de 70 años.

Muchos multivitamínicos contienen vitamina D, por lo que si tomas uno, es posible que ya estés obteniendo algo de vitamina D. Sin embargo, según la Sociedad Endocrina, ciertos grupos de personas que podrían necesitar un suplemento de vitamina D son los niños, las embarazadas, los adultos mayores de 75 años y los adultos con prediabetes. Asegúrate de consultar con tu médico si perteneces a alguno de estos grupos.

La mayoría de los suplementos contienen colecalciferol (vitamina D3 que proviene de una fuente animal), pero puedes obtener suplementos veganos basados en D2 (ergocalciferol) y D3 de origen vegetal de liquen.

Se debe tener en cuenta que en casos de deficiencias existentes, embarazo, lactancia, bebés menores de un año o personas con afecciones médicas específicas que requieren suplementos (independientemente de ser veganos), es fundamental consultar con un médico o dietista actualizado en la dieta basada en plantas.