¿Una dieta vegana requiere suplementos?

El único suplemento que todo vegano necesita tomar sí o sí es la vitamina B12. Si sigues una dieta vegana equilibrada que consiste en legumbres, granos, verduras, frutas, nueces y semillas en cantidades adecuadas, debes obtener todos los otros nutrientes que necesitas.

Hierro, calcio y zinc: todos estos minerales se obtienen de las legumbres (especialmente después de ponerlas a remojar o dejarlas germinar), granos enteros, vegetales verdes, alimentos fortificados, nueces y semillas. La vitamina C aumenta la absorción de hierro por lo que es conveniente agregar una buena fuente de esta vitamina a sus comidas, como ensalada fresca, tomates o pimientos.

Yodo: se puede obtener yodo de la sal yodada y de las verduras del mar (ejemplo: alga nori).
Si no utilizas sal yodada, aconsejamos un suplemento de yodo que contenga entre 75 y 150 microgramos, de 3 a 4 veces por semana. Los multivitamínicos pueden contener algo de yodo: comprueba el contenido de cualquier multivitamínico que tomes antes de tomar un suplemento de yodo por separado.

Omega 3: Las mejores fuentes de omega 3 (ácido alfa-linolénico) son la linaza, las semillas de chía, de cáñamo, el aceite de canola y las nueces.

Vitamina D: Nuestra dieta tiene poco que ver con los niveles de vitamina D, ya que su fuente principal es la producción endógena después de la exposición a la luz solar. En casos de deficiencia, un suplemento es la mejor solución. La mayoría de los suplementos contienen colecalciferol - vitamina D3 que proviene de una fuente animal, pero puedes obtener suplementos veganos basados en D2 (ergocalciferol) y D3 de origen vegetal de liquen.

Se debe tener en cuenta que en casos de deficiencias existentes, embarazo, lactancia, bebés menores de un año o personas con afecciones médicas específicas que requieren suplementos (independientemente de ser veganos), se debe consultar con un médico o dietista.