Dieta vegana para infantes y adolescentes

Kerem Avital y Leah Yaffe | Dietistas clínicos

Consejos para jóvenes veganos y sus padres

Lo que comemos no es solo una cuestión de salud o ideología, sino también un tema familiar. Cuando un miembro del hogar decide adoptar una dieta vegana, es fundamental respetar su decisión. Para mantener la armonía en el hogar, se debe evitar que los alimentos sean motivo de conflicto. También es importante procurar que la alimentación no se convierta en un tema central o divisivo dentro de las dinámicas y relaciones familiares. Esto fomenta un ambiente de respeto mutuo y entendimiento en el hogar.

Es importante ofrecer alimentos nutritivos y saludables durante la adolescencia para garantizar que los adolescentes reciban todos los componentes que su cuerpo necesita. La posición de la Asociación Americana de Nutrición (ADA) es que una dieta vegana equilibrada satisface todas nuestras necesidades nutricionales, en todas las etapas de la vida, incluidas la infancia y la adolescencia.

También es importante recordar que se deben evitar los conflictos relacionados con la comida tanto como sea posible. Es recomendable que los alimentos no se conviertan en un tema problemático dentro de las relaciones familiares, y esto aplica tanto para los padres preocupados como para los adolescentes y los niños. 

¿Qué comen los veganos?

Una dieta vegana equilibrada se basa en alimentos vegetales y contiene cereales (arroz, avena, trigo, etc.), legumbres (garbanzos, soja, lentejas, etc.), verduras, frutas, semillas, frutos secos y grasas vegetales. Es aconsejable basar la mayor parte de la alimentación en estos ingredientes y preparar guisos, cremas para untar, empanadas y sopas. 

Hoy en día también se puede encontrar una gran variedad de productos veganos procesados: hamburguesas, salchichas y mucho más. No todos son especialmente nutritivos, pero algunos son razonables desde el punto de vista nutricional y pueden ser más fáciles de preparar cuando se dispone de poco tiempo o en días de colegio con prisas. Sin embargo, es importante saber qué productos son preferibles. Puedes mirar la lista de ingredientes para saber cuál es el ingrediente dominante (el ingrediente que aparece primero en la lista es el predominante y así sucesivamente). Comprueba qué saborizantes y otros aditivos se han añadido al alimento, así como cuánto sodio contiene el producto final. Por supuesto, sería un error (y poco saludable) basar toda tu dieta o la de tus hijos únicamente en alimentos procesados y enlatados.

Muchos tipos de cereales para el desayuno contienen vitaminas y minerales importantes y pueden ser un desayuno sano y nutritivo junto con leches o yogures vegetales. Es importante elegir cereales que no contengan una gran cantidad de azúcar ni colorantes alimentarios. En general, es mejor elegir los que no contienen endulzantes y su envase no parece dirigido a los niños.

Desarrollar hábitos alimentarios saludables

Durante la infancia, la alimentación de la mayoría de los niños debe estar controlada por sus padres y, desde luego, con su pleno conocimiento. Desarrollar y criar niños veganos que sigan una dieta adecuada y equilibrada es perfectamente normal. Un indicador del desarrollo normal puede ser el seguimiento de la curva de crecimiento del niño.

Las dietas veganas infantiles son una gran opción para la exposición a una gama de alimentos y paladares que no suelen estar en el menú occidental estandarizado. Dado que el menú vegano se basa en una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas; un menú vegano variado garantiza un gran número de minerales y vitaminas, así como fibra dietética y grasas buenas (insaturadas), creando una dieta que puede acompañarles saludablemente hasta la edad adulta.

Fibra dietética

Uno de los beneficios de una dieta vegana es la abundancia de fibra dietética, que sólo se encuentra en los alimentos vegetales y ayuda a prevenir enfermedades. Para los adultos es maravilloso, pero en la infancia es aconsejable evitar demasiada fibra dietética. Esto se debe a que los adolescentes y los niños tienen estómagos más pequeños y a que parte de la fibra dietética impide la absorción de grasas, azúcares y minerales que son importantes para el desarrollo normal. Por lo tanto, se recomienda incorporar cereales que contengan menos fibra dietética como el arroz blanco, la pasta, el cuscús y la patata (que se define como almidón).

Calcio

El calcio es un mineral esencial para el correcto desarrollo del esqueleto y se encuentra en huesos, dientes y uñas. El calcio también interviene en la actividad nerviosa y muscular, así como en la coagulación de la sangre.

El sodio (presente en la sal, los alimentos procesados, las salsas enlatadas, las ensaladas preparadas, etc.) aumenta la pérdida de calcio en la orina, reduciendo así la cantidad de calcio absorbida por el organismo. El consumo de sodio debe reducirse en la medida de lo posible.

Las verduras de hoja verde, el tofu y la leche de soja (recomendamos comprar los enriquecidos con calcio), las almendras, el tahini integral e incluso las naranjas son buenas fuentes de calcio. Es importante diversificar las fuentes de calcio y consumirlas a diario. Por ejemplo, puedes tomar un vaso de leche de soja enriquecida con el desayuno, y por la noche una quiche de tofu y brócoli. Puedes llevar al colegio una bolsa de nueces, almendras y frutos secos, o bocadillos con tahini integral de sésamo y/o legumbres para untar. Puedes leer aquí más sobre las fuentes de calcio en una dieta basada en plantas.

Hierro

El hierro es un mineral que forma parte de la molécula de hemoglobina que transporta el oxígeno. La capacidad de absorción de la hemoglobina de origen vegetal es menos eficaz que la de origen animal. Sin embargo, en un estudio no se encontraron diferencias en los niveles de hierro entre veganos y carnívoros. La vitamina C y otras sustancias presentes en frutas y verduras mejoran la capacidad del organismo para absorber hierro, calcio, zinc y magnesio.

Los alimentos que contienen grandes cantidades de hierro suelen contener también grandes cantidades de vitamina C. Buenas fuentes de hierro son el brócoli, el bok-choy, la soja (incluido el tofu), las lentejas y las espinacas. Lee más aquí.

Ejemplos de comidas ricas en hierro y vitamina C: un bocadillo de pan integral con lentejas para untar y rodajas de tomate o zanahoria; verduras salteadas con tofu, pimientos y espinacas; hamburguesas de tofu y brócoli.

Zinc

El zinc es un mineral esencial para el crecimiento, el desarrollo, el sistema inmunitario y la visión, entre otros. En una dieta vegana, surge un reto porque, en muchos alimentos ricos en zinc, también hay un fitato que interfiere en la absorción del zinc. Los procesos de fermentación (miso, tempeh) y germinación (de legumbres) pueden ayudar a mejorar la absorción del zinc.

Las principales fuentes de zinc en una dieta basada en plantas son los frijoles negros, las lentejas, las habas, los guisantes, las judías rojas, la avena, las espinacas, los frutos secos, el tofu y la soja texturizada.

B12

La única vitamina que necesita ser suplementada obligatoriamente es la B12. 

Esta vitamina se origina a partir de bacterias que se encuentran en el suelo. 

Hoy en día se pueden encontrar alimentos enriquecidos con B12 como algunos tipos de cereales y la levadura nutricional pero no se debe confiar en ellos como fuente principal y es importante tomar regularmente suplementos (comprimidos sublinguales de delicioso sabor, que se toman bajo la lengua, al menos dos veces por semana). 

La carencia de B12 es muy peligrosa y puede causar daños nerviosos irreversibles. Haz clic aquí para obtener más información sobre la B12 en una dieta vegana.

Proteína

Las proteínas son necesarias para muchas funciones de nuestro organismo: regeneración celular, producción de hormonas y enzimas, anticuerpos del sistema inmunitario y portadoras en diversos procesos de las células del cuerpo. En la infancia y la adolescencia, las proteínas también son esenciales para el crecimiento y el desarrollo normales. En general, la dieta occidental es muy rica en proteínas, muy por encima de las recomendaciones nutricionales. En una dieta vegana, puedes obtener fácilmente suficientes proteínas de una combinación de legumbres (alubias, lentejas, garbanzo, soja y sus productos derivados, etc.), cereales, frutos secos y semillas. Hay proteínas incluso en frutas y verduras, pero en cantidades pequeñas (algunas páginas web afirman que las frutas y verduras contienen muchas proteínas al comparar la cantidad de proteínas con el número de calorías de los distintos alimentos, pero la cantidad de proteínas debe calcularse y considerarse cuidadosamente). ¡Lee más aquí!

Yodo

Si el niño toma un multivitamínico, éste debe contener yodo.
O, si la comida del niño no se prepara con sal yodada, debe tomar un suplemento de yodo. Un suplemento de yodo de 75 microgramos tomado tres o cuatro veces por semana debería ser suficiente, ya que las frutas, las verduras y los cereales contienen algo de yodo.
Los niños menores de un año obtienen el yodo de la leche materna (suponiendo que la madre obtenga suficiente yodo) o de la fórmula, por lo que no necesitan suplementos.

Menú diario para niños y adolescentes: opciones basadas en plantas

Para infancias de 10 años

Desayuno:

• Tazón de cereales integrales con leche de soja enriquecida
• Una cucharada de semillas de chía para añadir omega-3

Colación:

• Sándwich de pan blanco con tahini y sirope de dátiles
• Plato pequeño de frutas frescas (media taza de fresas, manzana, plátano o pera)

Almuerzo:

• Arroz con lentejas, acompañado de verduras como zanahorias, calabacín y espinacas, y hierbas frescas como perejil, albahaca o menta
• Verduras al vapor o salteadas
• Un vaso de zumo de naranja recién exprimido

Merienda:

• Dos bolitas energéticas de chocolate
• Unas almendras como complemento

Cena:

• Pastel de brócoli y tofu
• Ensalada de verduras (tomate, zanahoria, pepino)
• O una ensalada de quinoa, vegetales y tofu

Para adolescentes de 14 años

Desayuno:

• Muesli con yogur de soja, frutas frescas como manzana o plátano, y granola casera

Colación:

• Bocadillo de pan integral untado con puré de lentejas negras y frutos secos, acompañado de rodajas de tomate
• Otra opción: mantequilla de cacahuete con mermelada en pan integral

Almuerzo:

• Cuscús integral con verduras salteadas
• Sopa de verduras rica en garbanzos (al menos media taza) o lentejas
• Verduras frescas como guarnición

Merienda:

• Puñado de frutos secos variados
• Fruta fresca, como naranja, mandarina o melocotón

Cena:

• Revuelto de tofu con cúrcuma y especias
• Pan integral con aguacate o tahini para untar
• Ensalada fresca con semillas de girasol y chía

También puedes consultar el plan de comidas a base de plantas para adultos que puede adaptarse fácilmente a niños y adolescentes.