Guía completa de Omega-3

Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son fuentes de Omega-3 mucho más sanas y seguras que los peces. ¿Cómo puedo añadirlas fácilmente a mi dieta? ¿Y por qué es importante?

Kerem Avital / Dietista clínico

Omega-3 de origen vegetal: todos los datos

Esta es nuestra guía completa sobre el Omega-3 en una dieta vegana. Aquí nuestra dietista profundizará en el tema y responderá las preguntas más frecuentes.

¿Qué es el Omega-3 y por qué es importante?

Los Omega-3 son un grupo de ácidos grasos que son importantes para nuestra salud de varias maneras:

• Ayudan con funciones esenciales en la actividad cardiovascular: reducción de los niveles de lípidos en sangre, reducción de los niveles de coagulación de la sangre (lo que ayuda a prevenir el ictus y los infartos de miocardio), reducción de la presión arterial, reducción del riesgo de aterosclerosis, etc.
• Regulación del sistema inmunitario: prevención de infecciones y enfermedades autoinmunitarias.
• Desarrollo y función cerebral: un aporte de Omega-3 en la etapa embrionaria y durante la infancia es esencial para un desarrollo cerebral normal y saludable, por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada en mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. También hay pruebas acumulativas del beneficio de la ingesta de este nutriente para la función cerebral, para la prevención del Alzheimer y otras enfermedades relacionadas con el cerebro, e incluso para el tratamiento de la depresión y el TDAH. En la literatura científica se debate hasta qué punto es útil en este ámbito, debido a la dificultad de aislar su efecto de los muchos factores que influyen en la función cerebral.

¿Qué tipos y conversiones de Omega-3 existen?

Hay tres tipos de Omega-3: el alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en diversos alimentos de origen vegetal, y el DHA y el EPA, que se encuentran en las algas de aguas profundas y frías y, por tanto, también en los peces que se alimentan de ellas.

El DHA y el EPA ya son activos en el organismo, pero nuestro cuerpo también es capaz de crear estos tipos activos a partir del ALA. Esta capacidad de conversión es bastante limitada y está influenciada por muchos factores, siendo el principal factor nutricional la proporción de ácido graso Omega-3 y ácido graso Omega-6.

Otros factores nutricionales relacionados con el deterioro de la producción de Omega-3 son el consumo elevado de grasas trans, cafeína y alcohol, y las deficiencias de vitamina C, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B.

Los factores no nutricionales que afectan a la conversión son el sexo biológico y la edad. Por lo general, el organismo de las mujeres es capaz de hacerlo con mayor eficacia que el de los hombres (probablemente debido a la necesidad de proporcionar suficiente Omega-3 a sus hijos), y suele ser capaz de seguir haciéndolo eficazmente durante un periodo de tiempo más largo.

El tabaquismo, la diabetes y la dislipidemia (niveles elevados de lípidos en sangre) también interfieren en la conversión.

¿Cuál es la diferencia entre Omega-3 y Omega-6?

El Omega-6 también es un ácido graso que nuestro cuerpo necesita, pero el problema es que la dieta occidental moderna contiene demasiado Omega-6 y muy poco Omega-3. El Omega-6 se encuentra en la mayoría de las grasas vegetales y animales, en las semillas y frutos secos (y en los aceites y cremas para untar que se producen), así como en el aceite de soja y canola, que es la principal fuente. Los veganos, como grandes consumidores de sésamo (tahini) y otras semillas y frutos secos, consumen grandes cantidades de Omega-6. Cuanto mayor sea la cantidad de grasa Omega-6, menor será la conversión de Omega-3 que estará disponible para los tipos activos del organismo.

¿Por qué los peces no son una fuente recomendada de Omega-3?

Mucha gente cree que los peces son una fuente segura de Omega-3, pero en realidad, solo lo contienen si han consumido alimentos ricos en este nutriente. En su mayoría, son peces de aguas profundas y frías los que se alimentan de diferentes algas microscópicas que contienen Omega-3. Otros peces contienen cantidades mucho menores de este ácido graso, o no lo contienen en absoluto.

Los peces criados en piscifactorías, aunque se alimentan con un suplementos, también contienen heces y antibióticos. Probablemente tendrán menos mercurio y arsénico que los de mar, pero están expuestos a otras toxinas como PCB y sustancias similares a las dioxinas. El control reglamentario de la piscicultura y los peces de piscifactoría se considera deficiente. Además, no todos los peces de mar contienen Omega-3. Los peces del mediterráneo, por ejemplo, probablemente no contienen casi nada. Además, las tasas de Omega-3 no se indican en los envases y no están reguladas.

En cualquier caso, incluso los peces tienen una cantidad relativamente baja de este nutriente en comparación con las semillas de lino y chía. Por lo tanto, no hay razón para depender de ellos como fuente, cuando existen alternativas más compasivas, accesibles y seguras.

En los últimos años, hemos visto comercializarse huevos ricos en Omega-3 procedentes de gallinas alimentadas con fuentes de Omega-3, como las semillas de lino. También en este caso, la fuente de Omega-3 por excelencia es de origen vegetal, y lo mejor es consumirla directamente, sin ingerir el colesterol de los huevos.

¿Son los veganos deficientes en Omega-3?

Entonces, ¿podría ser perjudicial para la salud la falta de Omega-3 tipo DHA y EPA en vegetarianos y veganos? En 2009, se publicó una revisión del tema en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores concluyeron que los vegetarianos y veganos no necesitan Omega-3 procedente de animales marinos para mantener la salud del corazón.

Como una larga serie de investigaciones ya ha demostrado que los veganos son un grupo de población relativamente protegido de las enfermedades cardiovasculares, esto no es sorprendente. Esto se debe a la fibra nutricional, los antioxidantes y los muchos fitoquímicos que tienen altas concentraciones en los alimentos de origen vegetal. Además, la dieta vegana suele ser baja en colesterol y grasas saturadas.

Dado que existen pruebas de los beneficios potenciales del Omega-3 para el sistema inmunitario y la función cerebral, recomendamos incorporarlo a la dieta. Al fin y al cabo, este nutriente esencial se sumará a los beneficios generales para la salud de una alimentación equilibrada basada en plantas.

¿Qué fuentes vegetales de Omega-3 existen?

Aunque muchos aceites como el de canola y el de soja contienen una buena cantidad de Omega-3, contienen mucho más Omega-6 que Omega-3 por lo que no pueden considerarse una fuente importante de Omega-3. De todos los tipos de aceite, se recomienda utilizar el aceite de oliva, que no contiene ni Omega-3 ni Omega-6, pero incluye otros beneficios para la salud. Varias hojas verdes también contienen Omega-3, pero en cantidades insignificantes. Las nueces contienen mucho Omega-3, pero también en una proporción pobre en comparación con el Omega-6. Las mejores fuentes en términos de proporción entre Omega-3 y Omega-6 son las semillas de lino y de chía.

Las necesidades diarias de Omega-3 son de 2 a 3 gramos, y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan 3 gramos. La forma más sencilla y barata de consumir Omega – es añadir 1-2 cucharadas de semillas de chía o linaza molida a la comida. Tienen un sabor relativamente neutro y pasan desapercibidas. Esta cantidad te proporcionará entre 1,5 y 3 gramos de Omega-3 ALA. Si le añades nueces tostadas, alcanzarás una cantidad perfecta.

Semillas de lino y chía – ¿Cómo consumirlas?

El Omega-3 es muy sensible al calor, la luz y el aire, por lo que puede destruirse fácilmente. Es aconsejable añadir semillas de lino y chía a alimentos fríos como cereales con leche vegetal, algunos batidos de frutas refrescantes, ensaladas, o espolvorear un poco dentro de un sándwich. También se pueden añadir a las gachas de avena y a los guisos, pero es mejor hacerlo justo antes de servir.

Las semillas de lino son más baratas y accesibles que las de chía, y puedes comprarlas en cualquier tienda de alimentos naturales y en el pasillo de las especias del supermercado. Debido a su cáscara dura, no son fáciles de digerir, por lo que es mejor consumirlas molidas. La forma óptima es molerlas con un molinillo de café, una batidora o un molinillo de especias, la cantidad necesaria para dos o tres semanas y guardarlas en el congelador. También puedes comprar lino molido, pero asegúrate de elegir el tipo que se vende refrigerado y envasado al vacío.

También es importante tener en cuenta que las semillas de chía no necesitan molerse y absorberán cualquier líquido en el que se encuentren, lo que facilita su uso. Además del Omega-3 que contienen, tanto las semillas de lino como las de chía son una gran fuente de hierro, calcio y zinc.

Existen recetas de empanadillas y productos horneados veganos que utilizan una mezcla obtenida a partir de semillas de lino molidas. Dado que se trata de recetas que incluyen hornear o freír, el contenido de Omega-3 es probablemente insustancial.

¿Debo tomar suplementos de Omega-3?

Quienes no deseen consumir semillas de lino y chía, o necesiten una gran cantidad de Omega-3, también pueden utilizar suplementos. Los suplementos de ALA Omega-3 son de origen vegetal, y suelen basarse en semillas de lino y chía. No se conoce ningún beneficio significativo de una fuente sobre las otras.

Las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y las personas que padecen dislipidemia probablemente necesiten una mayor cantidad de ácido graso DHA, por lo que debería considerarse la posibilidad de tomar suplementos específicos de DHA. La mayoría de los suplementos de DHA se elaboran a partir de aceite de peces, pero existen suplementos elaborados a partir de las algas microscópicas que comen los peces. Estos últimos suelen ser aptos.

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