Menú de
2000
calorías

Sándwich con 1 cucharada de hummus, tahini o pesto casero y antipasti (verduras asadas)

Melocotón y un puñado de nueces

2 hamburguesas de lentejas (200 gr)

Ensalada de verduras con vinagre balsámico

1 taza de edamame

Omelet de harina de garbanzos o lentejas (hecha de 1-1.5 taza de harina / 150 gr): 

Verduras en rodajas

Manzana

Batido de frutas de temporada:

1/2 taza de melón

1/2 mango

1 plátano grande

1 taza de leche de soja

1 cucharada de semillas de chía

Pepino, pimiento dulce, zanahoria y otras verduras en rodajas con tahini y tapenade de oliva

1 porción de hummus

1 pan de pita

Ensalada / verduras en rodajas

1 rebanada de pan integral con salsa de anacardo y tomate

Revuelto de tofu (300gr)

Verduras en rodajas ilimitadas

(Hasta) 1 cucharada de tahini

Gachas de avena

1 taza de avena arrollada (80gr)

1/2 taza de agua

1/2 taza de leche vegetal

1 manzana

1 cucharada de avellanas

1 rebanada de pan con mantequilla de maní (preferiblemente sin azúcar) y 1 cucharadita de mermelada

1 taza de cuscús cocido (preferiblemente integral) con 2 tazas de sopa de verduras (agrega gran cantidad de garbanzos para obtener proteínas adicionales)

1 taza de sandía en cubos

1 batata asada grande rellena con 1.5 taza de frijoles y aguacate: 

2 rebanadas de pan con 2-3 cucharadas colmadas de paté de lenteja con nueces

Verduras en rodajas

Un manojo de uvas

Spaghetti a la boloñesa con proteína de soja texturizada (1 taza de pasta, 1 taza de salsa)

1 taza de garbanzos cocidos con sal, pimienta y aceite de oliva

Salteado de 150 gr de tofu, hasta 1 cucharada de aceite, 1 taza de fideos de arroz y tantas verduras como quieras

1 mandarina o naranja grande 

Muesli:

1 taza de fruta

1 yogur de soja con sabor natural

2 cucharadas de granola

1 cucharadita de semillas de chía

1 cucharada de nueces picadas

5 galletas de arroz con unta de aguacate (1/2 aguacate mediano, jugo de limón, pimiento picado opcional)

Nuggets de tofu

1 taza de arroz integral

1.5 taza de frijoles (u otras legumbres) cocidos en salsa de tomate

1 mango mediano o 1 taza de melón

Un tazón grande de ensalada de verduras (cuanta más variedad mejor) con porotos negros, sazonadas con hasta 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón o vinagre balsámico.

También puedes agregar 1/2 taza de pasta integral y un puñado de nueces, o acompañar con 2 rebanadas de pan integral

1/2 taza de granola con 1 yogur de soja bajo en azúcar, 1 cucharada de semillas de chía, 2 frutas

3 cucharadas de garbanzos asados

Rodajas de pepino y/o zanahoria

2 pimientos rellenos 

Ensalada de tomate cherry con limón (al menos 1 taza) y hasta 1 cucharada de aceite de oliva

1 porción de helado casero de mango

Buddha Bowl ejemplo:

1 taza de legumbres cocidas o 150 gr de tofu

1/2 aguacate

1 taza de brotes

1/2 taza de batata al horno

1/2 taza de brócoli al vapor

3 rebanadas de pan con 1 cucharadita de mantequilla de maní (preferiblemente sin azúcar) por rebanada y 1 plátano

Un bol de tomates cherry con aceite de oliva y vinagre balsámico

Chili y arroz

1.5 tazas de frijoles rojos cocidos con salsa de tomate

1.5 tazas de arroz cocido

Un puñado de nueces
2-3 dátiles

200 gr de tofu al horno

Con verduras al horno ilimitadas, con al menos la mitad de ellas verduras sin almidón (coliflor, berenjena, calabacín, calabaza, coles, brócoli, pimiento), el resto puede ser verduras con almidón (papa, batata, zanahoria, cebolla, remolacha, etc). Al horno en una marinada baja en grasa