Cómo veganizar recetas tradicionales

Aprende a recrear tus comidas favoritas en versión 100% basada en plantas.

Cuando haces la transición al veganismo, puede resultar tentador limitarse a eliminar los productos animales de la dieta y comer solo lo que queda. Pero esto puede llevar a comidas deficientes y a veganos con hambre.

Estamos aquí para mostrarte cómo sustituir los productos animales en tus recetas favoritas y preparar comidas que encantarán a toda tu familia.

Empecemos por la carne del asunto: hoy en día existen varias alternativas, como el tofu, el seitán o la soja texturizada, y la que utilices será muchas veces una cuestión de gusto personal. Algunos datos para tener en cuenta:

• Generalmente, los sustitutos de carne requieren menos tiempo de cocción y muchos ya vienen pre-cocinados. Considera esto al momento de adecuar tus recetas.
• Simplemente sustituye la carne por un volumen igual de tofu, seitán o soja texturizada hidratada. Vigila las primeras veces mientras se cocinan para hacerte una idea de cuánto tiempo necesitan. ¡No tengas miedo de probar para ajustar condimentos y temperatura! 
• Si la receta contiene algún líquido, es posible que también necesite menos cantidad, ya que no se evaporará tanto al reducirse el tiempo de cocción.

No olvides las otras legumbres (lentejas, alubias, frijoles, etc.) y las setas. Son sustitutos sustanciosos y saciantes en muchas recetas, con una saludable dosis de fibra que la carne no aporta. 

• Intentar ajustar los tiempos de cocción y los volúmenes de líquido para las alubias secas es complicado, por lo que lo más fácil es utilizar alubias ya cocidas y adecuar la receta como lo harías si estuvieras añadiendo seitán.

Ejemplos: Carne mechada de setas, polenta boloñesa, legumbres con vinagreta.

Para recetas con leche, nata, queso o mantequilla, ¡no podría ser más sencillo! Sólo tienes que tomar tu alternativa vegetal favorita y utilizar la cantidad que pida la receta. 

• La única advertencia es con el queso: el queso no lácteo puede quemarse más fácilmente que el lácteo, así que espolvoréalo sobre la pizza y otros platos cuando estén casi cocinados y déjalos unos minutos más en el horno para que se derritan.

La miel es otro ingrediente fácil de sustituir; el agave, el sirope de arce y la miel vegetal pueden utilizarse en las mismas cantidades. Puedes encontrar más información sobre la miel y sus opciones veganas aquí.

Sigamos con la sustitución de los huevos. Como se utilizan por diferentes razones en distintas recetas, lo que realmente necesitas es identificar qué propiedad de los huevos deseas reemplazar. Echa un vistazo a nuestro artículo sobre sustitutos del huevo para obtener una respuesta más detallada a esta pregunta.

A grandes rasgos, el tofu firme desmenuzado y condimentado sirve para revueltos, quiches, rellenos de empanadas y pasteles salados.

Una cucharada de linaza (lino molido) mezclada con 3 cucharadas de agua y reposada por 3 minutos reemplaza 1 huevo en muffins, pan, galletas, brownies y panqueques. Es un perfecto aglutinante para hamburguesas.

La harina de garbanzos es ideal para tortillas, omelets, torrejas, frittatas y para humedecer lo que quieras empanar/rebosar.

Únete al Desafío 22 ahora y dinos qué receta familiar te gustaría veganizar. Te ayudaremos a encontrar ingredientes alternativos y a adaptar el método de cocción. Además, aprenderás mucho más sobre esta filosofía de vida. ¡Es gratis!